Pour se préparer physiquement (par Guillaume Millet)

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La préparation générale avant la neige

Toute programmation d’entraînement doit commencer par une analyse de la performance. Puis nous aborderons en pratique quelques bases de la préparation générale qui précèdera l’entraînement spécifique sur la neige.

Etre performant en ski de fond, c’est :


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1. Etre capable de mettre beaucoup d’énergie sur sa course.

Cela dépend de : la VO2max ou consommation maximale d’oxygène. C’est la cylindrée du sportif, la puissance de son moteur. Elle s’exprime souvent en ml d’oxygène consommé au maximum (c’est-à-dire lorsqu’il est à sa vitesse maximale aérobie) par le coureur par minute et par kg de poids de corps. Les meilleures valeurs mondiales (des skieurs de fond) tournent autour de 90 ml/min/kg. l’aptitude anaérobie : c’est la capacité à solliciter en cas de besoin (dans les côtes, dans le sprint final) une autre source d’énergie que celle nécessitant la consommation d’oxygène la puissance musculaire l’alimentation et notamment (mais pas seulement) les réserves énergétiques de l’athlète l’endurance qui dépend fortement pour des épreuves d’endurance « courtes » de la valeur du seuil anaérobie. Même si son existence même a été largement critiquée, celui-ci correspond à une intensité seuil à laquelle le sportif ne durer guère plus de 40 minutes. Or, plus près de VO2max est cette intensité, meilleure sera l’endurance. C’est le fondement des fameuses séances au seuil.

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2. Etre efficace en course.

Pour deux coureurs capables de fournir la même énergie, le plus rapide sera le plus économique pour parcourir un km. En ski de fond, cela dépend en grande partie du matériel (la glisse) et de la technique (capacité à utiliser la fonction élastique du muscle, relâchement musculaire, du bon choix de la fréquence de pas, du pas adapté au terrain, etc…

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3. Avoir une tactique adaptée,

qui prend en course à pied principalement la forme de gestion des allures de course. Sauf pour les meilleurs, qui doivent aussi tenir compte des adversaires.

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4. Avoir un bon ‘mental’,

en lien avec la tactique mais aussi la capacité à aller loin dans l’effort, à ‘se faire mal’.

Voyons maintenant sur la façon de travailler quelques uns de ces différents points :


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La VO2max : Classiquement, deux grands types de séances sont effectuées pour développer VO2max. Dans les 2 cas, l’intensité doit être importante : « no pain, no gain ».

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A.l’intermittent ou intervalles court/court :

il s’agit s’enchaîner 2 ou 3 séquences de 6 à 10 min, chaque séquence s’effectuant selon le mode : 30 s rapide / 30 s lent (ou marche). L’intensité des 30 secondes rapides doit être suffisante pour vous conduire à une fréquence cardiaque (FC) proche de la FC maximale à la fin de chaque séquence. Variante : en côte légère, peut être réalisé en foulées bondissantes avec les bâtons afin de travailler le potentiel aérobie des membres supérieurs et de solliciter au maximum le système cardio-vasculaire.

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B.l’intervalle training :

6 à 10 x 1 à 2 min à 95-100% de FCmax. La détermination de l’intensité peut aussi se faire de la façon suivante : posez un repère (casquette, gourde, …) sur le terrain à l’endroit où vous arrivez à la fin de votre premier intervalle (2 min par exemple). Au bout du 8 ou 10ème, vous devez être capable, en vous dépouillant – rappelez-vous : « no pain, no gain » – d’atteindre cette marque ou presque. Si c’est trop facile, partez sur des bases plus élevées la séance suivante. Et si à la 5ème vous êtes déjà à 100 mètres de cette marque au bout des 2 min, c’est le signe que vous êtes parti trop vite et qu’il faudra réguler à la séance d’intervalles suivante.

La récupération peut être calculée selon la formule suivante : R = temps effort / 2 + 30 s (soit par exemple 1 min 30 s pour des intervalles de 2 min). Variante : sur piste ou en côte (pente : 10-15%), sur tapis roulant en pente.

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Bien sûr, il existe d’autres types d’entraînement pour travailler VO2max (séries de 400 à 1000 m sur piste par exemple). Pour le ski de fond, des séances dites de fartleck où l’on cherche à enchaîner des séquences de 3 min vite / 2 min lent quel que soit le terrain sont particulièrement intéressantes. Elles peuvent être faites en ski-roue. Une séance d’entraînement à VO2max par semaine est un bon rythme, avec de temps en temps 3 semaines enchaînées avec 2 séances par semaine, suivie d’une semaine vraiment cool. Dans le but de faire du travail de qualité et de garder un peu le contact avec le dossard, nous ne pouvons que vous encourager à participer à quelques compétitions, en particulier des trails ou course de montagnes. Attention, cela doit se faire en préparation à la saison hivernale donc ne pas multiplier les courses. Il est dangereux de vouloir enchaîner 2 saisons (VTT ou trail et ski de fond). L’un doit servir de préparation à l’autre.

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L’endurance:

le développement du seuil anaérobie (ce pourcentage élevé de VO2max pendant lequel on peut tenir 30-40 min environ) est intéressant dans la préparation d’une course de longue distance en ski de fond. Ce passe par des séances du type 2 à 4 x 6 à 10 min à 85-90% de FCmax. Mais dans la période de préparation générale (automne), la priorité doit être accordée aux séances de développement de VO2max. En revanche, il va falloir axer une grande partie de son entraînement sur le travail de l’endurance de base, c’est-à-dire l’endurance de faible intensité lors de séances longues. Ceci peut se faire en course à pied, en ski-roue ou en vélo (route ou VTT). Il s’agit du très classique travail foncier. Si vous êtes fatigués, c’est là-dessus que vous pouvez modulez. Car il est important de garder toujours une composante ‘qualité’ (c’est-à-dire VO2max ou renforcement musculaire) dans votre entraînement. A l’inverse, lors de ces séances longues, il faut se forcer à garder une allure vraiment basse, vous devez être en aisance respiratoire, pouvoir parler dans problème avec votre compagnon d’entraînement.


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Le rendement du geste :

Une bonne gestion de votre alimentation sur le long terme vous permettra d’arriver sans masse grasse superflue. Eh oui, le ski de fond n’échappe pas à la règle de tous les sports d’endurance sur ce point. Ceci permet de gagner en efficacité. Pour le reste, c’est surtout sur la neige que cela peut se travailler. A la limite en ski-roue. Si votre niveau technique n’est pas bon, il est utile de chercher des compétences où elles se trouvent, c’est-à-dire dans les écoles de ski ou les clubs FFS, ANCESF.

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La puissance musculaire :

A cette période de l’année, il est presque déjà un peu tard pour travailler la puissance musculaire en salle de musculation. Ce type de séances doit se faire au printemps et en été. Reste la possibilité de faire des séances de musculation sur le terrain. En particulier, des séances de marche à un rythme très soutenu avec les bâtons et en forçant l’amplitude des pas peuvent être une solution intéressante. Les séances de course avec bâtons dans des côtes très raides mais courtes (et avec une récupération importante) peuvent aussi être bénéfiques. Des montées de cols en ski-roue en poussées simultanées ou en vélo en tirant un gros braquet pourront également faire office de musculation spécifique. N’oubliez pas non plus de faire une ou 2 séances par semaine de renforcement musculaire abdominaux/dorsaux/gainage. Ça devrait être remboursé par la sécurité sociale. A suivre…