Petits trucs en stock (par Stéphane Passeron)

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Dans quelques jours enfin, après la longue préparation estivale, la première compétition de la saison, c’est l’heure de lâcher les chevaux ! Tout est au point, le physique est « parfait », les skis sont bien préparés, le moral est au beau fixe, les quelques kilos superflus ont fondu au doux soleil ou dans les brumes de l’automne. Vous êtes affûtés comme jamais, à vous le plaisir de la longue, la confrontation avec les autres, la confrontation avec vous-même…Tout est au point, et si quelques petits trucs pouvaient encore apporter un « supplément gratuit » à votre investissement ?!

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Avant la saison…

ne pas oublier de faire un bilan bucco-dentaire, biologique et médical. Trop souvent négligé, l’état des dents est pourtant la source de problèmes musculaires ou tendineux, alors de temps en temps faites un examen. Le bilan biologique vous permettra de « faire les niveaux » et d’éviter les carences, notamment en fer et magnésium, qui sont trop souvent récurrentes chez les sportifs. Le bilan médical, quant à lui, examinera d’éventuelles contre-indications ou anomalies en particulier d’ordre musculaire, lésions articulaires et cardio-vasculaire. Juste avant la saison ou durant celle-ci les compléments nutritionnels peuvent être des compléments en vitamines et acides aminés ramifiés. La spiruline, le pollen, le ginseng, l’éluthérocoque, la gelée royale…etc pourront pallier à certaines déficiences.

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trucs-astuces-spasseronLa semaine qui précède l’épreuve…

Attention à ne pas trop en faire à l’entraînement. Fini le ski de fond volume, que des petites balades, excepté si possible une grosse séance le mercredi ou le jeudi. Cette séance, suffisamment longue mais d’intensité modérée, a pour objectif de vous mettre en bonne condition en générant une « légère » baisse de vos réserves de glycogène pour engendrer ensuite une surcompensation dans les jours qui suivent et en particulier pour la course (voire RDS). La veille quelques accélérations vous aideront à prendre le bon rythme. Pensez aux assouplissements, ne les négligez pas, ils participent à la récupération et amoindrissent les risques de blessures.

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Le régime dissocié scandinave :

Le principe du régime dissocié scandinave consiste durant une certaine période, pouvant aller de deux/trois jours à cinq/six, à priver l’organisme de sa ration « normale » en glucides pour créer par la suite une surcompensation grâce à une alimentation hyper glucidique durant les jours qui précèdent l’épreuve. Le RDS est bien connu depuis les années 70, mais son succès n’est plus aussi considérable, car l’approche diététique du sport et « l’alimentation de compétition » ont beaucoup progressés. La mode actuelle est plutôt à un « RDS très allégé ». Il consiste à simplement une « petite diète » de un ou deux jours avec une diminution relative des apports glucidiques et un entraînement relativement important, suivi de deux/trois jours de repos, pour sur-compenser par un stockage maximum de vos réserves en glycogène.

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La diététique :

Début de semaine tout à fait normal, (sauf RDS), équilibré riche en vitamines et sels minéraux, « comme à votre habitude, bien sûr ! » Puis sur la fin de semaine privilégiez un régime hyperglycémique pour une réserve maximale de votre glycogène. L’avant veille et la veille, rien ne sert de vous gaver de pâtes, mais favorisez des prises très régulières de glucides de type gâteaux de semoule. N’oubliez pas un apport hydrique important pour l’hydratation de votre corps mais aussi pour mieux assimiler les glucides, si vous buvez de l’eau minérale utilisez différentes marques. Petit truc, mangez deux/trois pommes de terre juste après l’entraînement, c’est un légume équilibré, riche en vitamine C et B, en minéraux, fibres, sans cholestérol et pratiquement aucun lipide. En tant que glucide complexe, elles vous aideront à récupérer plus rapidement.
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Stratégie :

L’alimentation mais aussi le sommeil sont indispensables. Bien dormir, avec si possible des petites skatongsiestes qui sont toujours les bienvenues. La nuit qui précède l’épreuve est souvent agitée, avec généralement un peu de nervosité, alors essayez de beaucoup dormir l’avant veille. Le dernier soir, profitez de la soirée entre « copains », ne cherchez pas à vous coucher trop tôt, une infusion et hop au lit ! Attention à la « petite crève » de dernière minute. Habillez-vous en fonction des conditions météorologiques et après l’entraînement changez-vous, ne traîner pas avec des vêtements humides. La veille de la compétition, évitez de rester debout durant des heures, privilégiez le relâchement musculaire, chaque seconde de repos prise est une seconde de gagner ! Installez-vous les jambes en l’air, « en tout bien, tout honneur » quoique cela ne puisse pas faire de mal dans des limites correctes, une fois ça va, dix fois bonjour les dégâts…!

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Préparation du matériel :

trucs-astuces-spasseronSi possible anticipez la préparation de vos skis et de l’ensemble de votre matériel fartage pour ne pas perdre de temps et donc engendrer de la fatigue inutile la veille et le matin de la course. Ne vous poser pas trop de questions avec les différents farts. Il vaut mieux bien maîtriser une gamme de paraffine, que de se disperser au milieu d’une multitude de marques. Avant la préparation proprement dite, nettoyez bien la semelle des skis, vérifiez l’état des structures et si nécessaire pour des conditions météo extrêmes comme une neige très humide ou au contraire une neige très sèche n’hésitez pas à les restructurer.
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Le jour « J : »

Au lever, avant d’aller prendre votre petit déjeuner, faites un petit réveil musculaire, prenez l’air dix minutes pour éviter de tomber le nez dans votre bol de café ! Si cela est possible, un petit échauffement est toujours opportun, même un peu de temps avant le départ. Il permet de faire monter la température du corps, en mettant en place le système cardiovasculaire adéquat. Il évite en cas de départ rapide, les risques de blessures mais aussi il aide à prendre ses repères, « sentir » ses skis, à retrouver des sensations, votre fameux toucher de neige…

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Diététique :

Le matin pas la peine d’ingurgiter « comme un ogre », ne mangez pas plus que la normale, dotant que vous aurez bien mangé les jours précédents. Déjeunez deux/trois heures avant le départ pour que la digestion puisse se faire et ne vous dérange pas dans la première partie de course. Des céréales, deux/trois tartines ou un gâteau énergétique, un fruit, accompagnés d’un thé ou d’un café qui permet, grâce à la caféine, une utilisation plus active des graisses en début d’épreuve. Ensuite, en attendant « l’heure fatidique », vous pouvez boire une boisson énergétique, qui évitera un abaissement de votre taux de glycogène hépatique dû au stress, celle-ci pouvant engendrer une hypoglycémie par la suite. Durant l’épreuve, grignotez et buvez très régulièrement le plus souvent possible, donnez-vous des repères comme un ravitaillement tous les cinq km. N’oubliez pas que la sensation de soif se manifeste que longtemps après le début de la déshydratation et donc ne peut être un poins de repère pour vous. Evitez les ravitaillements en glucide rapide ( sucre blanc) dans la première moitié de la course, privilégiez plutôt les boissons énergétiques, les fruits secs, bananes, céréales…Ensuite, prenez tous les 10 km des polymères de glucose, les fameuses « topettes » que toutes les marques de produits énergétiques vous proposent.

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Stratégie :

Essentiel, restez couvert le plus longtemps possible avec s’il n’y a pas d’autre solution un sac plastique ou bien des vêtements usagés que vous pourrez abandonner juste avant le départ. Ne restez pas passif sur la ligne de départ, bougez, fait des exercices et des étirements pour ne pas vous engourdir dans le froid des petits matins de longue…Une fois la course lancée, faites votre course sans vous fixer sur les autres coureurs, prenez votre rythme, ne vous laissez pas griser par l’ambiance…Surtout en début de course restez calme et lucide pour éviter les accrochages et une perte d’énergie qui vous sera précieuse par la suite ! Tant que la course n’est pas décantée, que les coureurs sont encore très compacts, dans les passages étroits ou techniques comme les descentes rapides ne lâchez pas complètement vos bâtons en fin de poussée pour ne pas vous les faire briser malencontreusement. Cherchez à économiser votre énergie en étant le plus ample possible, soyez « technique » ! Comme la veille vous aurez repéré le parcours, pris des renseignements auprès d’autres participants ou que vous connaîtrez par expérience la piste, gérez en fonction des difficultés autant votre effort physique, mental que votre alimentation. Profitez des plats ou légères descentes pour vous ravitailler. Au fur et à mesure que les kilomètres défilent restez concentré dans tous les domaines : technique, alimentaire et tactique. Comme a dit un célèbre prophète : « Aidez-vous les uns les autres », profitez des groupes pour, comme en cyclisme, passer des relais. N’accélérez pas à tout bout de champ, gardez en pour la dernière partie de course qui est souvent la plus dure. En résumé soyez concentré, vigilant, astucieux et rusé!

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Après la course…récupération :

Durant l’épreuve la forte consommation d’oxygène et les variations engendrées par l’effort pour les cellules favorisent la formation de « radicaux libres » susceptibles de générer des détériorations (tendinites, détérioration d’éléments contractiles, fatigue musculaire …). Pour lutter contre ces phénomènes néfastes, une récupération active avec si possible « un retour au calme » (ski ou marche) d’intensité très basse, aide à accélérer la récupération. L’alimentation doit-elle aussi contribuer à l’élimination des déchets. C’est pourquoi les rations d’après course doivent être riches en « anti-oxydants » que sont notamment la vitamine C, Vitamine E, provitamine A (Béta-carotène) mais aussi en sélénium et zinc. Alors, une fois la ligne franchie et dès que possible réhydratez-vous pour alcaliniser et remédier à l’accumulation de l’acide lactique et l’acide urique engendré durant l’effort avec de l’eau gazeuse bicarbonatée. Puis une heure après avoir franchi la ligne d’arrivée, absorbez des boissons glucosées, boissons de récupération pour une bonne réhydratation musculaire. Ensuite, boire un tiers à un demi-litre de lait cela vous permettra de poursuivre l’alcalinisation, de fournir des vitamines, des sels minéraux et des protéines. Les fruits secs sont aussi une source très intéressante pour la récupération mais aussi à l’entraînement. Pour les repas qui suivent, évitez les plats trop riches en graisses (surtout cuites), bien sur encore des glucides pour « se refaire », une bonne soupe pour son apport en minéraux et vitamines, une protéine pour lutter contre la dégradation musculaire due à la course et pour finir une pâtisserie pour le « réconfort ». En Soirée, la récupération passive sera aussi intéressante, une séance d’étirement, un sauna, un massage pour ré oxygéner les muscles. Pour éviter les courbatures et les développements inflammatoires, l’aspirine, le Stimerol, les pommades salicylées diminueront les impressions pénibles qui se manifestent quelquefois (courbatures) et n’oubliez pas que l’arnica sous toutes ses formes : homéopathique, comprimé, huile de massage… elle sera aussi un bon complément de votre récupération.

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En conclusion :

Ne vous « prenez pas la tête », faite vous plaisir tout en étant appliqué et surtout soyez fair-play, vous prendrez d’autant plus de plaisir à partager cette petite aventure qu’est une longue distance. La compétition doit rester un jeu et même si vous avait été « pas bien bon » la terre ne s’arrêtera pas de tourner avec ses joies mais aussi ses « véritables » calamités…